魚料理でDHA・EPAを効率的に摂取する方法まとめ

総合的に健康を維持したり、中性脂肪やコレステロールなどを溜めすぎないようにすためにはできるだけ毎日DHA・EPAを摂取していくのが理想的です。

魚が苦手だったり、調理に手間がかかるという理由で魚料理をあまり食べられない人もいると思います。

えごま油などのオメガ3系脂肪酸を含む油を使っていくことで魚を毎日食べたりしなくても、体内にDHA・EPAを増やすことはできますが、それでも週に3回以上は魚をしっかり食べて栄養価の高いDHAやEPAを取り入れていきたいところです。

今回は魚料理を手軽に日々の食事メニューに取り入れていくためのポイントとなる方法をいくつかピックアップしてまとめていこうと思います。

魚料理から効率的にDHA・EPAを摂取するには?

実は魚料理であれば何でもいいというわけではなく、しっかりとDHA・EPAを摂取しやすい献立にして取り入れていく必要があります。

間違った献立で魚を食べていると、美味しく食べることができたとして栄養素を調理の過程で失ってしまっているというケースも多々あります。

食べ方のルールを決めて魚の油を流出させてしまうことがないように調理をしていくのがポイントとなります。

刺し身で食べる

5326a4

DHA・EPAを最も効率的に摂取できる魚の食べ方と言えるのは実は刺し身で食べるという方法になります。

刺し身であれば魚そのものが持っている脂質やタンパク質、その他の栄養成分などを余すところ無くすべて一緒に摂取することが可能となります。

その上で選ぶ魚としてはできるだけ鮮度の良いものを選んだり、旬な魚をチョイスするようにしていくと美味しく食べることができますね。

刺し身となると普通に近くのスーパーなどで購入してくるだけで食べることができるので、調理の手間は一切必要ありません。

さらに最初から食べやすい大きさにカットしてくれているものがほとんどですし、小骨などを取り除かなければならないというような面倒臭さもないところは大きいですね。

手間いらずで簡単に食べられるのに、DHA・EPAの摂取効率もいいということでまさに理想的な食べ方と言えるでしょう。

刺し身で食べるべき魚の種類

刺し身であれば何でもいいのかというと、決してそうではないですが比較的安い価格で変える魚でも栄養価は十分補うことができるようになっています。

いわし、さんま、はまち、かつお、鮭、たいなどの魚はお手軽に購入できて美味しく食べれる魚なので積極的に取り入れていきたいところですね。

また、少し魚自体の価格が上がりますが、くろまぐろの中でも脂がのっている大トロや中トロになるとその他の魚よりもDHA・EPAの含有量がかなり多くなっているという特徴もあります。

参考までにくろまぐろののトロであれば1切れか2切れほど食べるだけでも1g以上のDHA・EPAが摂取できるようになっています。

加熱して魚を調理する場合の注意点

06f0b

刺し身以外の魚の食べ方となると焼き魚や煮魚、揚げ魚などのようい加熱して調理する必要性がでてくるものが大半を占めるようになってきます。

実は何も気にせずに加熱処理をして魚を調理するとDHAやEPAが加熱時に流出してしまって失われることが多いので調理をする際には一定のルールなどを設けていく必要がでてきます。

ちなみに焼き魚と煮魚については約20%、そして揚げた魚については約50%ものDHA・EPAが失われてしまうと言われていますので、健康ために魚を食べているつもりでも栄養素が思ったほど摂取できていない場合も多いです。

魚油がとけないように加熱調理するには?

1d08d7

魚を加熱処理していく際に加熱によって魚に含まれている油が蒸発したり溶けてしまうようだと魚を食べる意味がなくなってしまいます。

魚油を摂取するということを第一に考えると、まずは揚げ魚にしてしまうのは避けるべきと言えますね。

揚げ物調理にしてしまう時点で50%ほどの魚油が失われるということは避けられれないですし、揚げ油によって魚油が溶かされてしまうというデメリットがあります。

また、グリルで魚を焼くというのは最も一般的な調理方法かとは思いますが、受け皿の方へと魚油が落ちてしまうのでこれも魚油の摂取という目的を持っている場合は推奨できません。

魚油をなるべく無駄にせずに焼き魚を作る場合はフライパンを使って加熱して、魚から出てきた油はソースとして再利用するなど工夫していくのが理想的な調理方法となります。

さらに、ムニエルやホイル焼きで魚を調理すると魚から出てきた油を小麦粉や野菜などがしっかり吸収してくれるようになっているので、残さずにしっかり食べれば無駄を省いて魚油を摂取していうことができるようになります。

煮魚を作る際には味付けを濃くしてしまうと魚油が含まれる煮汁がしょっぱくて飲みきれないということになりかねないので、少し薄味くらいにして煮汁も飲むようにしていくといいでしょう。

鮭の皮は残すべからず

焼き鮭や鮭のムニエルなどを作る際に皮を取り除いて残す人もいますが、できるだけ鮭の皮は食べるようにしていくのが理想的です。

鮭の皮には鮭の身以上にDHAやEPAがたっぷり含まれているので、それを残してしまうのはかなりもったいないことになってしまいます。

今までなんとなく鮭の皮は残していた・・・という場合は、これからは健康のことも考えて皮まできちんと食べるようにしていくのがいいでしょう。

まとめ

魚料理から不足しがちなDHA・EPAなどの魚油をできるだけ無駄なく効率的に摂取していく方法についてまとめてきました。

ちょっとした工夫で魚油の摂取できる量などが大きく変わってくるものになるので、特に加熱をして調理する場合などは今回の話を取り入れていくようにしてみてはいかがでしょうか。

どんな調理方法であったとしても魚を食べること自体が苦手という場合はDHA・EPAサプリメントなどを使って補うようにするという手段も残されています。

いずれにしてもオメガ3系脂肪酸であるDHA・EPAは意識的に摂取していくべき油となっているので自分にあった方法で効率的に取り入れるようにしていきましょう。

Pocket

sponserlink