オメガ3系脂肪酸の摂取量と適切な摂取方法は?

青魚などに多く含まれるオメガ3系脂肪酸は健康を維持していくためにはできるだけ意識して毎日取り入れるようにしていきたい油でもあります。

どれくらいの量を摂取すればいいのかというところをはっきりさせておかないと、摂取しているつもりでも摂取量が不足していたり、逆に必要以上に摂取しすぎてしまうということもあります。

今回はそんなオメガ3系脂肪酸の摂取量の目安と、適切な摂取方法についてお伝えしていこうと思います。

オメガ3系脂肪酸の1日の摂取量目安

魚に多く含まれているオメガ3系脂肪酸にはDHA・EPAによる脳細胞の活性化や、うつ病、認知症などの症状を予防する作用、記憶力に向上や精神の安定作用、ドライアイの予防・改善など様々な健康作用が期待されています。

そういった効果をしっかりと実感するためには1日最低でも1g以上のオメガ3系脂肪酸を摂取していく必要があると言われています。

1gというと「あれ、結構少ない?」と感じられるかもしれませんが、1,000mgという表記にしてみると、結構多いように感じるのではないでしょうか。

普通にオメガ3系脂肪酸のことを意識していない一般的な食生活を送っていると、この1gという量を毎日摂取することができないからこそオメガ3系脂肪酸不足に陥る場合が多くなってきているのです。

食事から摂取するには?

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オメガ3系脂肪酸は体内では生成することができない多価不飽和脂肪酸でもあるので毎日食事などから意識的に摂取していく必要があるものとなっています。

EPAについてはぶり、さんま、さば、いわし、あじなどの青背魚に多めに含まれているという特徴があり、脳機能などに働きかけるDHAについては、まぐろ、ぶり、さんまに含まれています。

DHAとEPAを一つの魚で摂取できるものもあれば、そうではないものもあるというところは意外と知られていないのではないでしょうか。

今回例として挙げた中ではさんまとぶりについてはDHAもEPAも両方一つの魚から摂取することができるので万能な魚と言えますね。

ちなみにオメガ3系脂肪酸は最低1日1gは摂取したいということでしたが、厚生労働省によって定められている成人の摂取目安量としては1.6g〜2.4g程となっています。

これだけの量を摂取しようとするとよほど効率を重視してDHA・EPAを豊富に含む魚ばかりを毎日たくさん食べなければならないといけないということにもなりますので、実際は毎日目標量を食事だけから補うようにしていくのは難しいところもあるといえます。

毎日魚を食べるのは意外と大変

今まで普通に生活をしている中で毎日必ず1食以上魚を食べてきた!という人はかなり少ないのではないでしょうか。

とくに忙しく働いている働き盛りの若い世代の人などは料理に時間をさく暇もなかったりして、そのまま食べられる加工食品やインスタントの食品、買ってきたお惣菜などを食べる事が多くなってきますよね。

また、家族住まいの場合でも子どもが魚が苦手で、小骨をいちいち取るのが面倒だからという理由でメニューに魚料理を頻繁には入れられないし・・・という事情も出てくるのではないかと思います。

魚は心も体も健康にしていくことができる栄養素の宝庫でもあるのに、残念ながら日本人の平均的な魚介類の摂取量としては減少傾向にあります。

1日1g以上のDHA・EPAを摂取するために食べるべき魚の量は?

最低限摂取しておきたいDHA・EPAの量は1日1gということをお伝えしていましたが、それをきちんと魚を食べて補っていくためにはどれくらいの魚の量を食べればいいのかという点についてもお話していきます。

  • マグロの刺し身(トロ):2切れほど(約25g)
  • かつおの刺し身:3〜4切れほど(約75g)
  • あじの開き:1尾(約75g)
  • さんま:3分の1尾(約40g)
  • いわし:1尾(約40g)

魚料理を作らないといけないと考えるとどうしても「面倒で手間がかかる」というイメージがあるかもしれませんが、このような具体的な例を見てみると決して用意するのがそこまで大変ではないということがわかるのではないでしょうか。

普通にスーパーに足を運んで魚などが売られているコーナーを見てみるとお刺身なども普通に売っているわけですし、そのまま焼くだけ食べられるように捌いてある魚もたくさん売っているはずです。

毎日魚ばかりでは飽きてしまうかもしれませんが、できる限りこういった魚は1日1食くらいはメニューに入れていくのが本来は理想的ということです。

魚だけでは補いきれない場合はサプリメントを上手に活用しよう

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オメガ3系脂肪酸は毎日魚を食べてできるだけ意識的に摂取していくべきとは言っても、毎日のように魚介類を食べるのは流石にちょっと・・・と億劫になる人も少なく無いと思います。

海に浸かっている食材はすべて食べられないというような人もいるので、魚は健康のためと言っても食べられない人も中にはいます。

そういう時はオメガ3系脂肪酸を摂取するために必要なDHA・EPAがギュッと凝縮されて配合されているサプリメントを取り入れるようにすると効率的です。

魚を食べなかった日はサプリメントで成分を補うようにするという使い方もできますし、魚が苦手で食べられない場合は毎日DHA・EPAサプリメントを飲んで補うということも可能です。

まとめ

今回は健康を維持するために必要なオメガ3系脂肪酸の摂取量と、適切な摂取方法についてお伝えしてきました。

魚を食べてオメガ3系脂肪酸を摂取するのであれば、そこまで気が遠くなるほど
たくさんの魚を食べなければいけないというわけではないことがわかったのではないでしょうか。

それでも毎日欠かさずに魚を食べるのは難しいところがあるので、魚を食べれない日はサプリメントを飲むというようにしてできる限り欠かさずに毎日オメガ3系脂肪酸を摂取するのが健康を維持する秘訣となります。

オメガ3系脂肪酸を補えるDHA・EPAサプリ「きなり」を飲んでみた体験談

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