ナッツは油っぽいし高カロリーなのにダイエットに効果的というのは本当か?

ダイエットをしているとしてもやはり食事の量を減らしたり、ご飯を少なめにするなどといったように食事制限をしていくとお腹が空いてしまって集中できなくなったりイライラしてしまうこともあるのではないでしょうか。

そんな時にナッツを間食代わりに食べるようにすると健康にも良くてダイエットにも役立つと言われています。

ナッツとダイエットのいろは

本当にナッツはダイエットに役立つのか。気になるポイントがいくつもあるので一つ一つチェックしていきましょう。

ナッツはカロリーも高いのでは?

ミックスナッツなどは確かに食べるだけでもジュワっと口の中が油っぽくなったりしますし、高カロリーで食べごたえもあるものです。

カロリー的にはミックスナッツの場合は100gあたり606.8kcalほどあるということですので、100gナッツを食べるだけで主食以上のカロリー摂取量となってしまうということでもあります。

はっきり言ってナッツは高カロリーなので食べ過ぎは当然よくありません。

しかし、カロリーが高いわりにはミックスナッツなどは消費しやすいエネルギーとなっているので一時的な満足感を得た後は少しの運動や基礎代謝などによってスーッと消費されていく傾向にあります。

そのため表示されているカロリーが高かったとしても、同じだけのカロリーがある加工食品やお菓子、チョコレートなどを食べるよりもずっと健康的でもあるのです。

ナッツは油っぽいけど大丈夫なの?

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またナッツに含まれる油は不飽和脂肪酸と呼ばれているタイプのものとなっていますので、体内の脂肪燃焼を促進してくれるようになっています。

脂肪酸といってもいろいろな種類があるのですが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は対をなす脂肪酸となっています。

飽和脂肪酸についてはエネルギー源となる脂肪酸でもあってラードやバターといったような動物性の食品や油に含まれている事が多いものとなっています。

飽和脂肪酸を摂取する量が多くなってくると体内で脂肪酸が固まってしまうので血液がドロドロになり、中性脂肪やコレステロールなどが高まるようになります。つまり簡単にいうと肥満に直結してしまうということです。

しかしその一方で、ナッツなどに含まれる不飽和脂肪酸については飽和脂肪酸とは全く逆と言ってもいいくらいの働きをするようになっています。

適度に不飽和脂肪酸を摂取するようにしていくと中性脂肪を減らしつつ、善玉コレステロール(HDL)を増加させていくことができるようになります。

ナッツの場合は少なからずカロリーはあるので大量に食べることは推奨できませんが、良質な油を摂取できることにもなるので油っぽかったとしても太ってしまう可能性は限りなく低くなっています。

選ぶならどのナッツがいいの?

ナッツと言ってもいろいろなナッツがあるわけですが、ダイエットの間食代わりに食べるのであればどのナッツを選んだほうがいいのかという点も気になりますよね。

選ぶのが面倒だったらミックスナッツ!と言いたいところですが、主要なナッツのカロリーなどについてもざっと比較して見ていきましょう。

  • ジャイアントコーン:435kcal
  • カシューナッツ:576kcal
  • ピーナッツ:585.1kcal
  • アーモンド:606.1kcal
  • ひまわりの種:611kcal
  • ピスタチオ:614.9kcal
  • くるみ:670kcal
  • ヘーゼルナッツ:684kcal
  • マカダミアナッツ:719.9kcal

(100gあたりのカロリーが低い順番に並べています。)

ナッツといっても種類によってかなりカロリーに差があるということがこれを見るだけでも一目瞭然になりますよね。

くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツあたりに関してはそれ単独で購入して間食がわりに食べてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性がかなり高いので注意が必要です。

単独でナッツを購入するのであればジャイアントコーン、カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンドあたりがカロリー的にもちょうどいいのでベストになってくるのではないでしょうか。

ミックスナッツであればどれかに偏って食べ過ぎてしまうという可能性も少ないので、マカダミアナッツなどをひたすら食べてしまうよりはよほどそちらのほうが健康的であるとも考えられます。

基本的にナッツは食物繊維も多めですし、タンパク質が占める割合も多いので、栄養価が高くて腹持ちもいいのでダイエット向きな食材ではあります。

どのくらいの量を食べるのが理想的?

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ナッツがいくらダイエット向きであるとしても、食べる量はある程度の基準を守って食べていくべきです。

100gあたりのカロリーなどを紹介してきましたが、もちろん100gも1日に食べると簡単にカロリーオーバーしてしまうので危険です。

グラム数でいうと約25グラム程度が1日の適量であると言われているので、アーモンドに例えると約20粒程度、くるみであれば約8粒程度ということになります。

また、味付けがされていて塩がついているものは余分なカロリーが含まれてしまっている事になるので素焼きのものを選ぶようにしていきたいところですね。

まとめ

今回はナッツがダイエットに効果的というのは本当なのか?という点の確認、そしてナッツを使ってダイエットをしていく際の注意点などもお伝えしてきました。

下手にポテトチップスなどのような油で揚げたお菓子を食べたり、植物性油脂がたっぷり含まれる不健康極まりないチョコレート菓子などを食べて間食をとるのであればナッツを食べるようするほうが太らずに済みむのでおすすめです。

ナッツを何粒か食べても最初は物足りないと感じるかもしれませんが、食べていくうちにナッツの持つ食欲を抑える作用なども効いてくるので思った以上に長く満足感が得られるようになります。

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