N3系脂肪酸とN6系脂肪酸の違いとは?取り入れるべき脂肪酸

脂質と聞けばなんだか身体に悪そう、太りそうといったマイナスイメージをお持ちの方が多いかもしれません。

しかし脂質の中には身体に必要な脂質と、たくさん摂りすぎては身体に悪影響を及ぼしかねない脂質があります。

その代表格がN3軽脂肪酸とN6系脂肪酸の違いなのです。

今回は脂肪酸の中でも不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸として知られているN3系脂肪酸とN6軽脂肪酸のメリット・デメリットについて触れていきます。

脂質の特徴と種類とは

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私達の身近な存在である脂肪酸ですがその種類は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができます。

不飽和脂肪酸は常温で液状をしており、主に植物油や魚系の脂に多いとされています。

それに対して飽和脂肪酸は常温では固まってしまい動物系の脂肪や一部の植物油などに含まれています。

私たちの生活の中でよく摂取することが多いのは飽和脂肪酸で肉やバター、ココナッツオイルなどもこの飽和脂肪酸に分類されます。

これだけ聞くとなんだか飽和脂肪酸は身体に良いのか悪いのかよくわからないと思ってしまいますね。

ココナッツオイルは美容や健康ダイエットに良いと聞くし、バターや肉は取り過ぎたら太ったり内臓脂肪を増やしてあまり身体に良いイメージをもちません。

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ここで注意して欲しいのは何事も過剰摂取や過剰に制限をしてしまうことです。

確かに飽和脂肪酸は過剰摂取状態が続くと動脈硬化などを引き起こす原因としても知られています。

しかし不飽和脂肪酸のなかのN6系脂肪酸も過剰摂取を続けていると体内の炎症反応を促進したりする作用を持っています。

今回は身体にいいと思われがちな不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸と言われるN3系脂肪酸とN6軽脂肪酸の違いや特徴、取り入れるべき脂肪酸はどちらかご紹介していきます。

N3系脂肪酸とN6軽脂肪酸の違いとは

まずはN3系脂肪酸とN6系脂肪酸とはどのような脂肪酸のことを言うのかからご紹介します。

N3軽脂肪酸とは

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N3系脂肪酸は不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸に分類され、酸化しやすいという特徴を持っています。

N3系脂肪酸は日常生活の中では意識して摂取しようとしなければ1日に必要な摂取量をクリアできないくらい摂るのが難しい脂肪酸でもあります。

代表的なモノとしてはEPAやDHA、α−リノレン酸などが存在します。

これらの脂肪酸は何と言っても体内で作り出す事ができないという点が非常にポイントとなってきます。

食事やサプリでしっかり補ってあげなければどんどん消費されていくだけで簡単に欠乏状態を作り出してしまうのです。

EPAやDHAを意識して摂取しようとする方でも焼き魚や魚の加工食品を日頃食べているから大丈夫と思うかもしれません。

ですが意外な落とし穴としてEPAやDHAは非常に酸化しやすいという特徴があります。

なので酸化しやすい調理過程を経ると本来の含有量より減少した量しか摂取できないのです。

N3系脂肪酸のN6系脂肪酸との違いとしてはN6系脂肪酸は過剰摂取をすると炎症反応を起こしやすいという特徴があります。

ですが、N3系脂肪酸は逆に炎症反応を和らげたり、アレルギー症状を抑えてくれるといった効果があると知られています。

このようにN3系脂肪酸の特徴としては

  • 酸化しやすい
  • 意識して摂るようにしなければ欠乏しやすい
  • 炎症反応を和らげる
  • アレルギー症状を抑える
  • 血流を良くして血栓を作りにくくする

といった特徴があります。

N6系脂肪酸とは

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N3系脂肪酸はなんとなく体にいい影響を与えてくれるのはわかってきたと思いますがN6系脂肪酸の特徴にはどのようなモノがあるでしょう。

N6系脂肪酸に代表される食品としてはコーン油やごま油、グレープシードオイルなどがあります。

グレープシードオイルなんかだと結構話題になっていて身体にいい感じがしますよね。

N6系脂肪酸はあくまでも必須脂肪酸の一種ですのである一定量は摂取することが良いとされていますが問題なのは過剰摂取なのです。

N6系脂肪酸は私達が普段口にする機会が多い揚げ物などに使用される植物性油などに多く含まれているので現代の食生活ではどうしても過剰摂取気味になってしまうのです。

N6系脂肪酸の中でもグレープシードオイルなどは抗酸化性が強いことでも知られているため他のN6系脂肪酸を摂取するよりは影響をそこまで気にしなくても良いようです。

  • 炎症反応をすすめる
  • アレルギー反応などの引き金に
  • 将来的に糖尿病などのリスクを高める
  • 動脈硬化などの血管系疾病のリスクを高める

N6系脂肪酸の特徴としてはこのような点がありますが、過剰摂取が危険リスクを増加させるのであって欠乏状態も良いわけではないのでそのあたりは要注意です。

取り入れるべき脂肪酸は?

飽和脂肪酸は過剰摂取は肥満など色々なトラブルを引き起こしやすく積極的に摂っていきたい脂肪酸ではないとわかりますが、不飽和脂肪酸のN3系とN6系ではどちらを積極的に摂れば良いのかわかりますか?

先程ご紹介したとおり、N3系脂肪酸はN6系脂肪酸とは違い意識しなければ摂りにくいという特徴が鍵になっています。

N6系脂肪酸も必須脂肪酸であるので1日に決められた量を摂取することは必要になりますがN63系脂肪酸に比べて簡単に過剰摂取になりがちです。

以上のことから意識して積極的に取り入れるべき脂肪酸はN3系脂肪酸であるということになるのです。

油の摂取で気をつけたいコト

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N3系脂肪酸を意識して摂るようにして、N6系脂肪酸は意識して取りすぎないようにすることが健康には必要であるとわかりましたが、ではどうやって摂取するのが良いのでしょう。

脂肪酸の中でもN3系脂肪酸は非常に酸化しやすいという特徴がありますので可能であればサプリなど酸化しにくい状態で摂取するのが良いでしょう。

食事の中で摂取したいという方は

  • 使いまわした油
  • 長時間空気に触れていた油

などは酸化が進んでしまって本来持つ性質が変異してしまっている可能性がありますのでできるだけ避けるようにしましょう。

N3系脂肪酸を多く含む代表的な製品であるエゴマ油や亜麻仁油は封を切ったらしっかりと密閉容器に入れて冷暗所での保管を心がけたほうが長持ちします。

調理方法としては高温のフライパン等での炒め物などには不向きであるりますが、サラダや蒸し野菜などの仕上げとしてかける分にはそれほど酸化は進みませんのでおすすめです。

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N3系脂肪酸とN6系脂肪酸のまとめ

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N3系脂肪酸の特徴ととしては

  • 酸化しやすい
  • 意識して摂るようにしなければ欠乏しやすい
  • 炎症反応を和らげる
  • アレルギー症状を抑える
  • 血流を良くして血栓を作りにくくする

といった特徴があります。

反対にN6系脂肪酸の特徴としては

  • 炎症反応をすすめる
  • アレルギー反応などの引き金に
  • 将来的に糖尿病などのリスクを高める
  • 動脈硬化などの血管系疾病のリスクを高める

といった将来的にリスクとなりうるモノが多くあることがわかりました。

ついつい唐揚げや天ぷらなどの油ものは食欲をそそり食べ過ぎになりやすいですが、少し意識して天ぷらをお刺身にしてみたり、唐揚げを食べる前にサラダにエゴマ油をつけて食べたりすることでN3系脂肪酸の摂取量を多くしてN6系脂肪酸を抑えることができます。

急に食生活を変えることはストレスになったり長続きしませんので、簡単にできる身近なことから少しづつ生活の中の油について意識してみると良いかもしれませんね。

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