油は一日の摂取量としてはどの程度が理想的?年齢・男女別の比率

食事などを通していろいろなところから人の体内に入ってくる油ですが、全く摂取しないとなるとそれはそれで肌の乾燥や生理周期の乱れなどを招いてしまうので問題です。

もちろんファストフードや加工食品などが多くなってくると油料理ではないとしても摂取量が多くなりすぎるのでその点も注意していく必要があります。

今回は油の一日の摂取量としてはどの程度が理想的といえるのかということを年齢や男女別で比率としてお伝えしていこうと思います。

油の理想的な摂取比率は?

3大栄養素でもあるタンパク質、炭水化物、脂質のバランス的には1日の推定エネルギーのうち、タンパク質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%程度にするのが理想的であると言われています。

ここから推測される1日に摂取するべき油の量の摂取目安といえるのは成人している男性であれば45〜65g程度、1日大さじ4杯程度の油(約500kcal分)となっており、成人女性であれば30〜50g程度、1日大さじ2〜3杯(約250〜350kcal分)ということになっています。

これはあくまでも概算での目安であり、年齢であったり運動量などの生活習慣、病気をもっているかどうかなど人の状況によって前後することはもちろんあります。

生活習慣病を防止するために摂取したい目安の量

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一定の栄養状態をしっかりキープしていくためには必ず必要なだけの脂質は摂取していくべきところであって、生活習慣病などのような病気を未然に防止していくために目標としていくべき目安の摂取量も定められています。

これについても性別による差、年齢や日常生活における運動量によって異なる場合もありますが、オメガ3系脂肪酸の摂取量目安は1日で1.6〜2.4g、そしてオメガ6系脂肪酸の摂取量目安は1日で7〜11g程となっています。

何も意識せずに生活をしているとこの目安をきっちりクリアできている可能性はかなり低くなっており、オメガ3系脂肪酸は目安よりも不足気味であり、オメガ6系脂肪酸は目安を超えて摂取してしまいやすい傾向にあります。

だからこそ、油についての理解と意識を高めていかなければ体調不良を起こしたり病気や風邪などの影響を受けてしまうリスクも高まっているということです。

年齢・男女別カロリーと脂質の必要量

それでは年齢と性別ごとにより正確な摂取カロリーと脂質の摂取量がわかるように表を作成しました。

年齢

エネルギー(kcal)

脂質エネルギー(g)

男性

18~29

2,300~3,050

50~65

30~49

2,300~3,050

50~65

50~69

2,100~2,800

45~60

70~

1,850~2,500

40~55

女性

18~29

1,650~2,200

35~50

30~49

1,750~2,300

40~50

50~69

1,650~2,200

35~50

70~

1,500~2,000

30~45

(※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年)日本脂質栄養学会より参照)

この表をざっと見ても実際の食事に変換した時にどんな食事をどの程度の量食べればいいのかというところまで具体的なイメージがしにくいかもしれませんが、年齢や性別によってこのくらいの差があるというところは参考になるのではないでしょうか。

参考程度に自分はどこに当てはまっていて、どのくらいの量を食べて良いのかというところは一度確認してみるといいでしょう。

オメガ6とオメガ3の比率について

オメガ6系脂肪酸は摂るべきではないと言われつつも0にするべきということではなく、バランスよく摂取していくべきでもあります。

量でみた比率としては理想的なのは厚生労働省の推奨ではオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の比率が4:1とされています。

しかしながら日本脂質栄養学会は厚生労働省の推奨値と少しかけ離れており、推奨値比率を2:1としています。

どちらを信用して取り入れるのか?というところは人によりますが、脂質に特化している日本脂質栄養学会が目標としている2:1を目指したほうがより健康的であるということが言えます。

油の摂取量や比率を食生活に反映させるには?

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(※こういった外食はオメガ6の宝庫です)

細かく表まで出しましたが、これから食べるものの脂質などについてすべて数値上で管理するのはまず不可能な話でもあるので意識レベルではどうやってこの比率を食生活に反映させていくべきなのかという点についても少し触れておきます。

オメガ6については加工食品などには特に多く含まれているのですが、そうでない一般食材にもある程度含まれているものとなっています。

意識して摂取しなくても今までどおりの食生活で加工食品減らしたり使用する油をオメガ6以外のものに変えて減らすくらいがバランス的にちょうどいいと言われています。

オメガ3については基本的に不足しがちなので青魚を多めに食べるようにしたり、使う食用油をえごま油や亜麻仁油などに変えて調理をするようにしていけば必要十分な量を摂取できますし、DHA・EPAサプリメントで補うという手段もあります。

オメガ6はアレルギーや炎症などを促進しますが、オメガ3はアレルギーや炎症を抑制するという対をなす働きを持っているものなのでバランスを考えて摂取していくのが望ましいところです。

まとめ

今回は油の一日の摂取量の目安や男女・年齢別の推奨値などについてまとめてきました。

少しむずかしい話もあったと思いますが、解説してきた通りのバランスをしっかり意識していくことによって今後の病気の予防や肌質の維持などが可能となってきます。

オメガ6は完全に害悪というわけではありませんが、普通に生活しているつもりでもよほど気をつけていないと摂取量が目安を超えてしまう事が多いので注意していきたいところです。

脂質の取り方のバランスは健康寿命にも大きく関わってくるところなので頭の片隅に入れるだけでなく食生活にも少しづつ反映させていくようにするのが理想的です。

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